Предлагаем вернуться к животрепещущему вопросу: из чего же составить безглютеновый рацион? Мы продолжим разговор о крупах, ведь они – ценный источник минералов и клетчатки, а также имеют огромную питательную ценность. При этом, крупы частенько первыми идут в «бан», из-за страха перед глютеном, которого, меж тем, в большинстве из них нет! Главное, напомним, удостовериться, что выбранная вами продукция сертифицирована и имеет специальную маркировку, свидетельствующую об отсутствии клейковины.
В первой статье мы поговорили о гречке, овсянке, амаранте и пшене. Давайте присмотримся к еще нескольким вариантам? :)
Кукуруза
У кукурузы неоднозначная репутация, почти как у манки. Считается, что этот злак – просто символ бесполезных и многочисленных калорий. Но даже учитывая тот факт, что она проигрывает по содержанию полезных веществ другим крупам, однако, и в ней есть свои достоинства. Например, кукуруза богата витаминами группы B, витамином E, медью, селеном и железом. В «царице полей» много антиоксидантов, она легко усваивается и слабо аллергенна. Каша из кукурузы даже используется для первого прикорма. Будучи особенно распространенной в кухнях латиноамериканских народов, кукуруза привнесет в вашу ежедневную жизнь огромное количество экзотических рецептов, ведь она активно используется для супов, вторых блюд, десертов и даже напитков, а в виде муки станет основой великого множества видов бездрожжевого хлеба, выпечки и макаронных изделий. Она с легкостью заменит пшеничную муку или сухари в качестве панировки или обвалки для котлет, биточков или наггетсов!
Киноа
Продолжая латиноамериканский эндемический ряд, упомянем киноа. Главные достоинства этой крупы — растительный белок (здесь его даже больше, чем в гречке) и сбалансированный набор аминокислот.
Регулярное потребление киноа положительно скажется на состоянии костных тканей, будет способствовать более быстрому заживлению практически всего (благодаря содержанию лизина), поможет нервной системе (благодаря содержанию магния), благотворно повлияет на работу мозга, поддержит зрение, кожу, волосы и ногти (благодаря содержанию комплекса минералов, таких как фосфор, цинк, железо, калий, кальций).
Эта крупа хороша и в качестве гарнира, и для самостоятельных блюд — вроде «плова» с овощами, грибами или морепродуктами. Киноа просто шикарна в теплых салатах, спринг-роллах и супах. На основе киноа делаются вкуснейшие ПП-десерты — пудинги, оладьи, маффины, печенье. Словом, если вы не особо обращали раньше на киноа внимания, возможно, стоит это дело пересмотреть :)
Лён Лён — отличный парень, особенно полезный и важный для тех, кто придерживается вегетарианского рациона. Регулярное употребление поможет закрыть основные потребности организма в потрясающе огромном количестве витаминов, минералов, Омега-3 и клетчатки.
Помимо своей питательной ценности, семена льна и продукты из них давно привлекают ученых, медиков, нутрициологов и просто сторонников правильного питания. Есть исследования, подтверждающие, что лен исключительно полезен для женского и детского здоровья, профилактики онкологических заболеваний, укрепления иммунитета, профилактики вирусных и простудных заболеваний, эластичности тканей.
Льняные каши быстрого приготовления делаются по специальной технологии, которая сохраняет все полезные свойства льна, поэтому льняная каша из пакетика, дополненная фруктами, медом или урбечем — отличный вариант питательного завтрака. Из льняной муки получается вкусное печенье, кексы, оладьи, а перемолотое или цельное семя можно добавлять в кисель, смузи, кисломолочные напитки, посыпать салаты и супы.
Чиа
Строго говоря, конечно же, ни чиа, ни лен крупами не являются, но они могут выполнять много функций, традиционно возлагаемых на крупы, — например, становиться основой для десертов и полезных завтраков, увеличивать питательность салатов и фруктовых смузи. Поэтому семена чиа стоит упомянуть в этой статье, тем более, с учетом их богатейшего состава. Они содержат большое количество жиров (30–33% и большая часть этого — Омега-3 и Омега-6), углеводов (26–41%), пищевых волокон (18–30%), белков (15–25%), витаминов (A, B, K, E, D), минералов (таких как кальций, фосфор, калий, магний), 32-33% клетчатки. Стоит отдельно отметить выраженные антиоксидантные свойства чиа и наличие фенольных соединений.Также сообщается о высоком уровне кофеиновой, хлорогеновой кислоты, кверентина, розмариновой, галловой, коричной, мирицетиновой, кемфероловой кислот. Это важно, поскольку часть из них проявляют антиканцерогенные, антигипертензивные и нейронопротекторные эффекты.
С учётом такого химического состава, использование семян чиа в качестве пищевой добавки потенциально может обеспечивать поддержку работы пищеварительной системы, улучшать состояние кожи, укреплять кости и мышцы, снижать риск развития сердечных заболеваний и диабета.
Легкий ореховый привкус семян чиа делают их прекрасным компаньоном для выпечки, хлебобулочных изделий, десертов, пудингов, смузи, хлопьев, салатов, закусок и каш!
Рис
Оставили короля гарниров для финального аккорда в этом быстром обзоре безглютеновых круп. Значение риса сложно переоценить, многие культуры и цивилизации буквально выросли на рисе, а в японском языке слово “рис” — синоним слову “еда”.
Рисовая каша, лепешки, лапша, хлебцы, разнообразная десертная выпечка вполне могут стать основой здорового рациона. Главное выбирать полезные сорта этого злака. Например, черный рис — чемпион по содержанию клетчатки, а бурый и красный рис содержат наибольшее количество полезных веществ (поскольку при их производстве удаляется только самая грубая оболочка зерна).
Рис богат витаминами (группы B, H, PP), аминокислотами и минералами (калием, фосфором, железом, цинком, магнием и другими).
Чтобы перечислить все виды блюд, которые можно приготовить из риса, нужна отдельная статья! Лучше мы поделимся нашими любимыми рецептами в ближайших постах! Не переключайтесь ;)